Dos cifras claves para vivir más: 5 frutas y verduras, y 10.000 pasos al día.

Existen dos populares cifras clave en comportamientos saludables para vivir más que son bien conocidas por profesionales sanitarios y pacientes: la conveniencia de comer al menos 5 piezas de frutas y verduras al día (5 al día), y acumular al menos 10.000 pasos al día.

Recientes estudios nos aportan más luz sobre la veracidad de ambas cifras.

El primer estudio se ha publicado en la revista Circulation Fruit and Vegetable Intake and Mortality.Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Un estudio de seguimiento prolongado que ha encontrado una asociación inversa entre la ingesta de frutas y verduras y la mortalidad en 2 grandes cohortes prospectivas con información detallada y repetidas mediciones dietéticas (HPF y NHS). El riesgo más bajo de mortalidad se observó con la ingesta aproximada de 5 porciones de frutas y verduras. Por encima de ese nivel, el riesgo no disminuyó más. Un meta análisis actualizado (casi dos millones de personas) de otros 26 estudios de cohortes prospectivos que incluyen los pacientes analizados arrojaron resultados similares. Estos hallazgos apoyan las recomendaciones dietéticas actuales para aumentar la ingesta de frutas y verduras, y que el corto mensaje de “5 al día” es consistente con la evidencia disponible. Un alto consumo de la mayoría de los subgrupos de frutas y hortalizas se asociaron con una menor mortalidad, con la excepción de vegetales con almidón como los guisantes y el maíz. La ingesta de zumos de frutas y de patatas no se asociaron con la mortalidad total y por causas específicas.

Con respecto a acumular 10.000 pasos al día, las guías más recientes de actividad física concluyen que no hay evidencia suficiente para recomendar un número de pasos diarios necesarios para la salud. Disponer de una cifra aconsejable puede ser útil en la consulta, en la educación para la salud, en la intervención sobre cambios de comportamiento y a nivel de salud pública. El estudio publicado en BMC Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia trata de darnos luz sobre la mítica cifra ya que el recuento diario de pasos es una métrica intuitiva que ha demostrado tener éxito en motivar la actividad física en adultos y puede tener potencial para futuras recomendaciones de actividad física desde salud pública. La revisión sistemática busca aclarar el patrón de la asociación entre los pasos diarios y la posterior mortalidad por todas las causas, la morbilidad y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares ECV y las alteraciones de la glucemia, así como el número de pasos diarios necesarios para alcanzar los resultados saludables. Concluyen que hay evidencia consistente de que caminar 1000 pasos adicionales por día puede ayudar a reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas y la morbilidad y mortalidad por ECV en adultos, y que los beneficios para la salud están presentes por debajo de los 10.000 pasos por día. La revisión también demuestra que hay una falta actual de datos sobre la relación entre el recuento de pasos y los resultados de salud subsiguientes que nos permita informar adecuadamente de una pauta de recuento de pasos diario. Son necesarios más estudios. 

Ambas cifras (5 frutas y verduras, y 10.000 pasos al día) pueden ser herramientas motivacionales útiles para usar en la consulta

Paco Camarelles