La OMS nos recuerda que una dieta saludable
ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las
enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los
accidentes cerebrovasculares y el cáncer. (Ver Alimentación sana)
La composición exacta de una alimentación
variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de
cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el
contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos
alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable
siguen siendo los mismos.
Para los adultos una dieta sana incluye lo
siguiente:
·
Frutas, verduras, legumbres
(tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por
ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
·
Al menos 400 g (o sea, cinco
porciones) de frutas y hortalizas al día.
·
Menos del 10% de la ingesta
calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12
cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable
que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener
beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la
ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los
fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así
como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y
concentrados de frutas.
·
Menos del 30% de la ingesta
calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en
pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y
oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la
mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla
clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en
particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas,
tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y
grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de
rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió reducir la
ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y
la de grasas trans a menos del 1%. En particular, las grasas trans producidas
industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
·
Menos de 5 gramos
(aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.
En la página web de la OMS también puedes encontrar los principios básicos de la alimentación
saludable para lactantes y niños pequeños, los consejos prácticos para mantener
una alimentación saludable, y cómo promover una alimentación sana a nivel
mundial. En este ultimo aparatado la OMS recomiendan ofrecer asesoramiento nutricional y
alimentario en los centros de atención primaria de salud. Para ello es importante tener claro las recomendaciones mas actuales sobre el tema, e incluir el tema dentro del dialogo con los pacientes. Que los profesionales sanitarios seamos claros, coherentes y específicos cuando hablamos sobre que es una alimentación sana puede ayudar a aumentar la eficacia del consejo nutricional que damos a nuestros pacientes. Ver Qué recomendaciones dar sobre alimentación en 30 segundos
Paco Camarelles
Ya sabes, si dispones
de un poco de tiempo en la consulta lánzate a hablar de alimentación sana con tu
paciente.
Paco Camarelles
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