Cómo activarse en la consulta

Hace poco publicamos en el blog la entrada Porqué estar mucho tiempo sentado es malo para tu salud, y relacionábamos el sedentarismo con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, así como con una mayor incidencia de cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, incluso entre las personas que hacen ejercicio regularmente. La publicación de la entrada ha coincidido con la edición de una nueva e interesante infografía publicada por el Programa PAFES (Pla de Activitat Fisica, Esport y Salut)  dirigida a los profesionales sanitarios que trabajamos en Centros de Atención Primaria.

La infografía nos da una serie de interesantes consejos para mantenernos activos en nuestro trabajo:

• Levantarse a recibir al paciente y acompañarle a la puerta para despedirnos de él.
• Hacer las reuniones de pie.
• Cuantificar nuestra actividad física diariamente.
• Utilizar las escaleras.
• Considerar la ergonomía de nuestro puesto de trabajo y mejorarla.
• Hacer estiramientos en el mismo puesto de trabajo.

Desde este blog proponemos incorporar las acciones propuestas en esta infografía en el transcurso de las horas de consulta, en nuestros puestos de trabajo, fuera de la consulta médica, y en el resto de horario laboral. Como también lo recomienda Alex Perez en su blog El Piscolabis , donde enfoca los consejos al ámbito de la salud laboral, y es que estos consejos también los podemos dar a nuestros pacientes que acuden a las consultas.

Enhorabuena a los autores Maica Rubinat y Josep Mª Molina

Porqué estar mucho tiempo sentado es malo para tu salud.

Todos sabemos que es importante realizar actividad física para mantenernos sanos, además están apareciendo estudios en los últimos años que nos dicen que también es bueno permanecer el menor tiempo sentado. La relación entre permanecer mucho tiempo sentado y enfermedad se empezó a analizar en los años 50. En un estudio se encontró que los conductores de autobuses de Londres tenían mayor riesgo de infarto agudo de miocardio que sus colegas cobradores que iban de pie. Permanecer mucho tiempo sentado disminuye el metabolismo de nuestro cuerpo, y el hecho es que cada vez pasamos más tiempo sentados: conduciendo, viajando en tren o autobus, trabajando delante del ordenador o viendo televisión.

 

Un nuevo estudio se incorpora a los ya reseñados en otras entradas dedicadas al sedentarismo en nuestro blog. Permanecer sentado mucho tiempo se relaciona con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, así como una mayor incidencia de cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, incluso entre las personas que hacen ejercicio regularmente, según un meta-análisis, que ha analizado 47 estudios, y ha sido publicado  recientemente en la revista Annals of Internal Medicine (Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults). El riesgo era más pronunciado en personas con bajo nivel de actividad física que entre las personas con alto nivel.

Al mismo tiempo se ha publicado una editorial en la que se analizan las debilidades del estudio publicado (se trata de estudios observacionales que nos señalan relación pero no causalidad y hay mucha heterogeneidad en la forma de medir la actividad física y el sedentarismo),  se pregunta cuál es la cantidad de tiempo de sedentarismo que es mala para la salud (no se ha especificado), y que efecto pueden tener las estrategias que se proponen para mitigar los efectos del sedentarismo. Lo que si esta claro es que hay que diferenciar dos conceptos: el nivel de actividad física que hacemos y otro (que puede estar relacionado o no) cuanto tiempo permanecemos sentados.

 

En el periódico LAT nos dan ideas para evitar el sedentarismo:

• Si trabajas sentado, procura levantarte y moverte durante 3 minutos cada media hora.
• Si estás viendo la televisión levántate durante los anuncios publicitarios, y no se te ocurra abrir el frigorico o ir a la despensa.
• Monitoriza cuanto tempo permaneces sentado al día.
• Ten presente la actividad física necesaria para mantenerse sano.
• Como curiosidad decir que hay diseños de escritorios para permanecer de pie.

 

y tu, ¿cuanto tiempo pasas al día sentado?

 

Sedentarismo y enfermedad

La relación entre estar sentado mucho tiempo delante del televisor o un escritorio y la mortalidad está siendo estudiada en los últimos años como ya cometamos en una entrada del blog ¿es el sedentarismo letal?

Tres nuevos estudios, dos de ellos españoles, nos proporcionan más información sobre el tema:

• El primero es un estudio realizado en Aragón y publicado en la Revista Española de Cardiología. El objetivo del estudio es analizar la asociación entre tiempo sentado y biomarcadores de resistencia a la insulina e inflamación en una población de trabajadores varones. Los trabajadores más sedentarios presentan unas medianas de índice de masa corporal, perímetro de cintura y presión arterial sistólica mayores, con una tendencia significativa de aumento en cada tercil, peor perfil lipídico y presentaban parámetros inflamatorios y de resistencia a la insulina más altos, de manera independiente a la actividad física realizada.
• El segundo estudio, de Navarra y publicado en el Journal of The American Heart Association , ha analizado la relación entre el sedentarismo y mortalidad. Los autores han encontrado que ver la televisión se asocia con mayor mortalidad, no así el tiempo pasado delante del ordenador o conduciendo. Se necesitarían mas estudios para ver si viendo menos televisión se podría reducir la mortalidad, y para confirmar la no relación entre estar delante del ordenador o conduciendo y mortalidad.
• El tercer estudio de Australia relaciona el estar sentado mucho tiempo con diabetes y otras enfermedades crónicas, independientemente de la actividad física realizada y otras factores de confusión. Journal of Behavioral Nutricion and Physical Activity 2013

Los estudios anteriores nos aportan más evidencia científica sobre la relación entre sedentarismo, enfermedad y muerte. El problema surge a la hora de definir el sedentarismo ya que no hay una definición estándar. Se pueden considerar conductas sedentarias a las actividades realizadas estando despierto que implican estar sentado o recostado y conllevan un bajo consumo energético: de 1 a 1,5 veces el metabolismo basal. Esta falta de concreción hace complicada la valoración del sedentarismo en la consulta del día a día. Para la valoración del sedentarismo podría ser útil realizar una pregunta sencilla sobre si el paciente realiza periodos sedentarios de más de 2 horas, ya que los estudios publicados relacionan esta costumbre con más riesgo. En el manejo clínico practico de la actividad física deberíamos distinguir entre  si hay ausencia o escasez de esta y, como un concepto independiente, la existencia de sedentarismo. Por ejemplo, en una misma persona podrían coexistir altos niveles de actividad física y mucho tiempo invertido en conductas sedentarias.

¿Eres sedentario?

¿Es el sedentarismo letal?

La relación entre estar sentado mucho tiempo delante del televisor o un escritorio y la mortalidad ha sido estudiada recientemente y publicada en la revista Archives of Internal Medicine en marzo de 2012. Para ello han seguido durante tres años a 222.497 personas de 45 años o más en Australia, analizando la causa de muerte. Han encontrado asociación entre estar sentado y la mortalidad por todas las causas, independientemente del sexo, la edad, el índice de masa corporal, los niveles de actividad física, y existencia o no de enfermedad cardiovascular previa. Los autores concluyen que estar sentado mucho tiempo es un factor de riesgo para la mortalidad por cualquier causa, independientemente de la actividad física. Aconsejan que estemos menos tiempo sentados, además de aumentar los niveles de actividad física.

Por otra parte un estudio publicado en julio de 2012 en The Lancet (Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy) afirma que la inactividad es una importante causa de mortalidad, calculando que el número de muertes relacionados con la inactividad fue de 5.3 millones de personas en todo el mundo en el año 2008, una de cada 10 muertes prematuras. Los autores relacionan la inactividad con el 6% de los casos de enfermedad coronaria, con el 7% de los casos de diabetes tipo 2, y con el 10% de los casos de cáncer de mama y de colon en todo el mundo.

¿Cuánta Actividad Física es necesaria para mantenerse sano?

Para responder a la pregunta sobre la cantidad de Actividad Física necesaria para mantenerse sanos, han sido publicadas recientemente las recomendaciones del Departamento de Salud del Reino Unido. Las nuevas directrices incluyen los siguientes puntos a destacar:

• La intensidad de la Actividad Física es clave. La Actividad Física ligera como caminar y el trabajo doméstico es poco probable que tengan mucho impacto positivo sobre la salud de la mayoría de las personas. El ejercicio físico más beneficioso es aquel que aumenta el ritmo cardiaco y te hace sudar.
• Cuanto mas ejercicio físico mejor. Todo el mundo debe hacer un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, que es el mínimo beneficioso para la salud. Si puedes ir más allá de 150 minutos, obtendrás más beneficios para la salud.
• El sedentarismo (el tiempo de sentarse a ver televisión, usar el ordenador, leer o escuchar música) es malo para la salud, incluso para aquellos que están haciendo 150 minutos de ejercicio a la semana.

Además se incluyen recomendaciones para el desarrollo muscular y actividades de fortalecimiento óseo, como levantar pesas y yoga.

La cantidad de Actividad Física depende de la edad. La Guía da recomendaciones distintas según la edad:

• adultos (19-64 años)
• mayores (mas de 65 años)
• jóvenes (5-18 años)
• menores de cinco años

Y distingue entre Actividad Física moderada e intensa y recomienda, por ejemplo, para edades entre 19-65 años:

• Por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad física de intensidad moderada, como andar en bicicleta o caminar rápido cada semana. Ó
• 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de actividad física de intensidad vigorosa como correr o jugar al tenis individual cada semana. La actividad física de intensidad vigorosa significa que se está respirando fuerte y rápido, y que el ritmo cardíaco se ha incrementado un poco. Si estamos trabajando a este nivel, no seremos capaces de decir más que unas pocas palabras sin detenerse para respirar. Ó
• Una mezcla equivalente de moderada e intensa actividad aeróbica a la semana (por ejemplo, dos carreras de 30 minutos más 30 minutos de caminata rápida).

Todo ello junto a actividades de fortalecimiento muscular en 2 o más días a la semana, en las que se trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

En nuestro país la práctica deportiva está por debajo de lo recomendable

Lo mejor es olvidar el deporte del sillón-ball