Miniguías para Vivir Más y Mejor: Tu ruta hacia un estilo de vida saludable

 

La Fundación MAPFRE, en colaboración con semFYC y dentro de la campaña La máquina del Tiempo adelántate al futuro y gana años de vida, ha creado una serie de miniguías prácticas que abordan aspectos clave del bienestar: actividad física, alimentación saludable, bienestar emocional, conductas de riesgo y descanso. Estas guías ofrecen consejos sencillos y efectivos para mejorar nuestra salud y nuestra calidad de vida.​

🏃‍♂️ Actividad Física: Movimiento es Vida

La inactividad física es uno de los grandes enemigos de la salud moderna. Incorporar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, cinco días a la semana, y ejercicios de fuerza dos veces por semana, puede marcar una gran diferencia. Incluso pequeñas acciones, como optar por las escaleras en lugar del ascensor o caminar mientras hablamos por teléfono, cuentan como "ejercicio oculto" y suman beneficios para nuestra salud.

🥗 Alimentación Saludable: Nutre tu Cuerpo

Una dieta equilibrada es fundamental para mantener un peso saludable y prevenir enfermedades. La guía propone el "plato saludable", que sugiere llenar la mitad del plato con frutas y verduras, un cuarto con proteínas saludables y otro cuarto con cereales integrales. Además, destaca cinco alimentos clave: legumbres, frutas, verduras, frutos secos y pescado azul. Controlar las porciones y evitar el sobrepeso son pasos esenciales hacia una vida más saludable.

😊 Bienestar Emocional: Equilibrio Interno

La salud mental es tan importante como la física. Gestionar el estrés, mantener relaciones sociales positivas y conectar con la naturaleza son estrategias efectivas para mejorar nuestro bienestar emocional. Las redes sociales, cuando se usan de manera consciente, pueden ser herramientas valiosas para mantenernos conectados y apoyados emocionalmente.

🚭 Conductas de Riesgo: Decisiones Saludables

Abandonar hábitos nocivos como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol es crucial para mejorar nuestra salud. Dejar de fumar no solo mejora la función pulmonar, sino que también reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. En cuanto al alcohol, adoptar un consumo de bajo riesgo o abstenerse puede tener efectos positivos en nuestra salud general.

🛌 Dormir Bien: El Poder del Descanso

El sueño es esencial para la recuperación física y mental. Dormir entre 7 y 9 horas por noche ayuda a consolidar la memoria, regular las emociones y fortalecer el sistema inmunológico. Establecer una rutina de sueño, evitar pantallas antes de acostarse y crear un ambiente propicio para el descanso son pasos clave para mejorar la calidad del sueño.

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Estas miniguías de la Fundación MAPFRE son recursos valiosos para quienes buscan mejorar su estilo de vida. Pequeños cambios pueden tener un gran impacto en nuestra salud y bienestar. Te animo a explorar cada guía y comenzar tu camino hacia una vida más saludable y plena.​ Y a compartirlas con tus pacientes y amigos.

Aquí podéis acceder a la Guía Completa 

Paco Camarelles

 

Nuevos recursos en videos cortos para promover una alimentación saludable

 

La Escuela Madrileña de Salud es un espacio de participación ciudadana cuyo objetivo es promover la adopción de hábitos y estilos de vida saludables y fomentar la corresponsabilidad de las personas en el cuidado de su salud.

Adscrita a la red de escuelas de salud para la ciudadanía, propuesta del Ministerio de Sanidad, su finalidad es aportar a pacientes, familiares y cuidadores una fuente de información y herramientas de formación, a partir del compromiso de poner a su disposición las mejores evidencias disponibles. 

Dentro del catálogo interactivo de su plataforma digital, que consta de más de 900 recursos, se han incluido 12 vídeos, de unos 3 minutos de duración en los que se aborda qué entendemos por una alimentación saludable, las representaciones gráficas más utilizadas para trasmitir este contenido, la presencia de azúcar, sal y grasas en nuestra alimentación, el concepto de peso saludable y compra inteligente, la elaboración de menús, el Batch cooking, la seguridad alimentaria y las técnicas de cocinado.

Los vídeos, a los que se puede acceder directamente en https://escueladesalud.comunidad.madrid/course/view.php?id=940, resumen los contenidos de las 3 sesiones de 60 minutos de duración que componen los talleres sobre alimentación saludable que inicié en 2009 y que he venido desarrollando en distintos centros de salud.

El objetivo es poder servir de apoyo al consejo breve de la consulta individual o a la intervención programada, dada la limitación de tiempo con la que nos encontramos en nuestra práctica asistencial diaria.

1. Qué significa comer bien. Una pincelada sobre alimentación saludable y sostenible
2. Pirámide de alimentación y el plato de Harvard: qué y cuándo poner en nuestro plato. Representación gráfica de una alimentación saludable
3. ¿Qué son los principios inmediatos? Proteínas, grasas, hidratos de carbono y otros conceptos importantes
4. El azúcar en nuestra alimentación
5. Grasas, sí. En exceso, no
6. Sal y alimentación
7. Peso saludable y gasto calórico. ¿Qué entendemos por ello?
8. Compra inteligente. ¿Qué debemos tener en cuenta?
9. Batch cooking o cómo cocinar para una semana
10. Elaboración de menús. Qué comemos hoy
11. Seguridad alimentaria como cocinar y conservar de modo seguro nuestros alimentos
12. Técnicas culinarias

Juana María Gómez Puente

Especialista en enfermería familiar y comunitaria

 

LA ILUSIÓN DE LA ELECCIÓN de los alimentos que comemos. Por qué alguien ya decidió que comerás en el almuerzo

La Comisión Europea quiere proponer una ley histórica sobre sistemas alimentarios sostenibles este año 2023. Asociaciones europeas defensoras de los animales, de consumidores (BEUC), y de Salud Pública (EPHA) ha unido fuerzas para el proyecto llamado ‘Put Change on the Menu’. Su objetivo es llevar a un primer plano el debate sobre los entornos alimentarios, y hacer campaña a favor de entornos alimentarios que promuevan dietas saludables y sostenibles que incluyan "menos y mejores" productos animales.

Cada vez hay más pruebas de que las elecciones alimentarias de los consumidores están determinadas por los “entornos alimentarios” en los que se mueven. Sin embargo, la mayoría de las personas no se dan cuenta de hasta qué punto sus hábitos alimentarios están dirigidos por una multiplicidad de factores, desde los anuncios que siguen viendo en las vallas publicitarias en la calle hasta la gama de productos alimenticios que está disponible en el supermercado, a través de las ofertas promocionales y descuentos que ofrecen los minoristas.  Entendemos como entornos alimentarios el contexto físico, económico, político y sociocultural en el que los consumidores interaccionan con el sistema alimentario para tomar sus decisiones sobre la adquisición, preparación y consumo de alimentos. Los factores que influyen en la elección del consumidor van desde el marketing y la publicidad, las ofertas promocionales, la disponibilidad de alimentos y su precio, la distribución espacial en supermercados y muchos más.

Los entornos alimentarios actuales empujan en gran medida a los consumidores hacia dietas que no están en consonancia con las recomendaciones de una alimentación saludable. Sin embargo, cambiar a una alimentación más saludable, basada más en plantas y con “menos y mejores” fuentes animales, puede beneficiar la salud de las personas y al mismo tiempo aportar una serie de beneficios colaterales para el clima y el medio ambiente, el bienestar de los animales de granja y la seguridad alimentaria.

Los autores establecen las siguientes propuestas para que LA ELECCION DE ALIMENTOS SALUDABLES Y SOSTENIBLES SEA:

• LA MÁS ASEQUIBLE y BARATA. Es necesario apoyar el cambio hacia dietas más ricas en frutas, verduras y legumbres y con “menos y mejores’ alimentos de origen animal. Los minoristas deberían, a través de sus estrategias de precios y promoción, aumentar la asequibilidad de alimentos saludables y sostenibles. Los gobiernos también deberían actuar (a través de medidas fiscales y subsidios) para hacer que los alimentos saludables y sostenibles sean más asequibles.
• LA MAS AMPLIAMENTE DISPONIBLE Y ATRACTIVA. Los minoristas deberían mejorar la disponibilidad y el atractivo de los alimentos saludables y sostenibles, mientras que se deberían aplicar restricciones a la colocación de productos nocivos para la salud en lugares destacados. Los gobiernos deberían fijar objetivos para aumentar la proporción de ventas en los supermercados de alimentos saludables y sostenibles a nivel nacional.
• LA MÁS COMERCIALIZADA. La UE debería regular (prohibir) la comercialización de alimentos no saludables dirigida a niños (menores de 18 años). En cuanto a su propia política de promoción de productos agrícolas, la UE debería asegurarse de que esté alineada con las directrices sobre alimentación saludable y solo promueva productos que los europeos deberían consumir más.
• LA MAS FÁCIL AL COMER FUERA DE CASA. Se debe exigir a las cadenas de servicios de bebidas y plataformas de entrega de comidas que proporcionen información sobre calorías en menús y adaptar su oferta a las recomendaciones de alimentación saludable y sostenible.
• LA DE ELECCIÓN POR DEFECTO PARA OBTENER EN EL AMBITO PÚBLICO. Deberían introducirse requisitos obligatorios para la adquisición pública sostenible de alimentos. cubriendo las dimensiones ambientales, sociosanitaria (incluido el bienestar animal) y económica. Se debería exigir a los países europeos que actualicen sus directrices dietéticas basadas en alimentos con miras a integrar la sostenibilidad, para que sirvan de referencia para procurar comidas sostenibles y saludables en ámbitos públicos (escuelas, hospitales, centros cívicos y otros).
• LA DE MEJOR DISEÑO. La UE debería estimular la reformulación de los alimentos procesados, incluso mediante el establecimiento de límites máximos de niveles de ciertos nutrientes (grasas saturadas, azúcares añadidos y sal).  Y aumentar la disponibilidad de mejores fuentes de alimentación animal que tenga en cuenta el bienestar de los animales de granja de la UE. Las normas deberían reforzarse y aplicarse por igual a productos importados.

Foto tomada de BEUC-X-2023-080_The_illusion_of_choice_report.pdf

En el documento se pueden encontrar muchos ejemplos de cómo el marketing alimentario esta diseñado para influirnos en la compra de alimentos. Es un paso mas para la tarea de desentrañar los determinantes comerciales de la salud, y de no culpar a los consumidores de elegir mal los alimentos.

Uno de los retos es hacer mas sostenible nuestra alimentación (Towards sustainable food consumption), con alimentos frescos que vayan desde la granja a la mesa  Farm to Fork strategy

Paco Camarelles

Receta alimentos como una medicina. Y deja de comer peor.

Los alimentos que comemos pueden tener un efecto profundo en nuestra salud, longevidad y bienestar. Si bien no es nuevo, el concepto de alimentos como medicina, en el que los médicos/enfermeras/nutricionistas prescriben cambios en la dieta como parte de los planes de tratamiento formales, ha aumentado en la conciencia de la población. Se ha demostrado que una dieta de alimentos integrales, predominantemente basada en vegetales, previene (Prevention of Type 2 Diabetes by Lifestyle Changes: ASystematic Review and Meta-Analysis), trata (Plant-predominant eating patterns– how effective are they for treating obesity and related cardiometabolichealth outcomes? – a systematic review) e incluso revierte algunas enfermedades crónicas.

A medida que más personas se vuelven receptivas a la idea de las llamadas recetas de "farmacia", los sanitarios deben comprender la evidencia que respalda de manera abrumadora la eficacia de prescribir dietas con predominio de vegetales y alimentos integrales. Y tienen la responsabilidad de dotarse de los recursos y conocimientos para prescribir alimentos de forma adecuada y eficaz.

Así nos lo cuentan en Medscape en How to Prescribe Food as Medicine, que se hace eco del curso Food as Medicine del American College of Lifestyle Medicine (ACLM).

La ACLM ha publicado recientemente una serie de 10 documentos de investigación (Plant-Based Nutrition) sobre los beneficios de una alimentación predominantemente vegetal y de alimentos integrales para el tratamiento de múltiples afecciones crónicas. Cada artículo de la serie proporciona una guía de la evidencia científica disponible, y sobre el estado de la investigación, en el campo de la relación dieta y cáncer, dieta vegetal y perdida de peso y enfermedades autoinmunes entre otros.

Mi admirado Julio Basulto ya nos educó sobre la importancia de la alimentación basada en vegetales en su libro “Más vegetales y menos animales”, y ahora nos proporciona un enfoque distinto en su nuevo libro “Come mierda”. Propone que dejemos de consumir alimentos insanos (no comas mejor, dejar de comer peor).Y es que en educación para la salud no solo sirve saber lo que es mejor hacer, también sirve saber que es lo que no hay que hacer.

Paco Camarelles

Mi Plato cumple 10 años. Happy Birthday, MyPlate!

Estamos de celebración estos días ya que Myplate cumple 10 años Happy Birthday, MyPlate!. En nuestro blog nos hicimos eco en su momento de su lanzamiento como un nuevo icono para seguir una alimentación sana en la entrada El secreto del Plato ha sido desvelado. MiPlato es un gráfico simple que sirve como una guía general de alimentación saludable sobre qué y cuánto comer de cada uno de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, alimentos con proteínas y alternativas lácteas o de soja.

Durante los últimos 10 años, MyPlate ha crecido para ofrecer a los consumidores, profesionales de la salud y educadores en nutrición materiales impresos gratuitos, herramientas digitales y otros recursos que se pueden personalizar para satisfacer las necesidades de una persona.

MyPlate nos propone celebrar su décimo aniversario con

• Una encuesta para saber nuestros hábitos alimentarios y poder personalizar consejos. MyPlate Quiz.
• Una APP MYPlate para poder establecer metas, ver nuestro progreso en alimentación, y establecer retos.
• Posibilidad de poder hacer un  Plan MiPlato que muestra las metas de grupos de comidas—qué y cuánto deber comer dentro de la cantidad de calorías recomendadas- basado en edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad física.
• MyPlate Kitchen, donde puedes encontrar recetas sanas y poder elegir.
• Como hacer una Alimentación saludable con un presupuesto ajustado con un plan y consejos para compra inteligente. Healthy Eating on a Budget

Además, se puede encontrar información en 22 lenguas, profundizar más en cada grupo alimentario del Plato, acceder a consejos para alimentarse bien, alimentación según grupo de edad,  y compartir en redes sociales.

Happy Birthday, MyPlate!

Paco Camarelles

Ignorar los conocimientos sobre nutrición no es defendible. Hay que aprender a cocinar sano.

 

Una dieta inadecuada es una causa principal de muerte a nivel mundial.  Mas de 11 millones de personas murieron en 2017 por causas atribuidas a una alta ingesta de sodio, un bajo consumo de granos integrales, y un bajo consumo de frutas según el estudio de THE LANCET Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.

Por otra parte, sabemos que una dieta rica en frutas, verduras, cereales y legumbres puede ayudar a tratar y prevenir la enfermedad cardiaca, la hipertensión arterial , la diabetes, y el cáncer. Y que el manejo de la obesidad y el sobrepeso, la diabetes, la enfermedad cardiovascular, y el cáncer es práctica diaria del profesional de la medicina y la enfermería de familia, y muy relacionadas con una alimentación no saludable.

Por todo ello, cada vez son más los artículos científicos que nos dicen que el conocimiento de la nutrición es esencial para el médico y la enfermera de hoy, y su ignorancia no es defendible (Ignorance of Nutrition Is No Longer Defensible). El Dr Barnard, autor del artículo del JAMA, recomienda cinco pasos que la comunidad médica puede hacer para abordar esta falta de conocimiento sobre nutrición: (1) La nutrición debe ser una parte necesaria de la educación médica continua para los médic@s de todo el mundo; (2) Los médic@s deben trabajar con dietistas; (3) La historia clínica electrónica deben incluir preguntas y folletos de nutrición personalizables; (4) Los médic@s son modelos a seguir y deben aceptar ese hecho modelando hábitos alimenticios saludables; (5) La comunidad médica debe apoyar entornos alimentarios más saludables.

A los estudiantes de medicina se les educa pobremente sobre nutrición, y necesitan más formación,. También los residentes reconocen tener pocos conocimientos y confianza para poder educar sobre nutrición a sus pacientes. Es necesario aumentar los conocimientos y habilidades sobre nutrición entre los estudiantes sanitarios, los residentes y los clínicos como nos dicen en el articulo de JAMA Nutrition Education in Medical School, Residency Training, and Practice.

Pero no solo eso, ya están en marcha iniciativas que van más allá de adquirir conocimientos sobre nutrición, ya que  hay que aprender a cocinar sano. Por ello, la Universidad de Harvard ha lanzado su programa Healthy Kitchens, Healthy Lives, un espacio que reúne a las comunidades de chefs y cocineros, con comunidades de médicos y expertos en salud pública. Desde su página web nos lanzan las siguientes preguntas: ¿Cuántos médicos, enfermeras y otros profesionales de la salud están verdaderamente informados sobre la evidencia científica más reciente para distinguir los alimentos “saludables” de los menos saludables o no saludables? ¿Cuántos saben cuál es la mejor manera de involucrar con éxito a sus pacientes para mejorar sus elecciones alimentarias y estilos de vida? ¿Cuántos pueden servir como modelos a seguir, entrenadores y maestros para cambiar la forma en que las personas piensan acerca de comprar, preparar y disfrutar alimentos saludables y deliciosos?

Y nos proporcionan los PRINCIPIOS DE MENÚS SALUDABLES Y SOSTENIBLES

1. Sea transparente sobre el abastecimiento y la preparación.
2. Compre productos frescos y de temporada, locales y globales.
3. Recompense las mejores prácticas agrícolas.
4. Aproveche las estrategias culinarias innovadoras y de inspiración mundial,
5. Concéntrese en alimentos integrales mínimamente procesados.
6. Haga crecer las opciones diarias, mientras honra las tradiciones de ocasiones especiales
7. Ponga el foco en los mensajes de menú en torno al sabor.
8. Reducir las porciones, enfatizando la calidad calórica sobre la cantidad.
9. Celebre la diversidad cultural y el descubrimiento culinario.
10. Diseñe los espacios del comedor para primar la salud y la sostenibilidad en la elaboración de los alimentos.

Paco Camarelles

Entrada elaborada con material proporcionado por Juan Revenga

Día Mundial de la Alimentación 2020

 

El viernes 16 de octubre de 2020 se celebra el Día Mundial de la Alimentación, cuya finalidad es concienciar a los pueblos del mundo sobre el problema alimentario mundial y fortalecer la solidaridad en la lucha contra el hambre, la desnutrición y la pobreza.

Organizado por la FAO, en su página web reflejan una serie de propuestas interesantes en respuesta a la pregunta ¿Qué podemos hacer?

Destacan acciones cotidianas como son

•  Seguir una alimentación saludable y diversa, no sólo para nuestros cuerpos, sino también para nuestros suelos y nuestro medio ambiente
• Elegir productos locales y de temporada, como forma de apoyar la economía local, la diversidad de cultivos y minimizar la huella ecológica
•  Evitar la pérdida y desperdicio de alimentos
•  Utilizar las redes sociales para promover hábitos alimenticios y de compra saludables
•  Apoyar iniciativas como programas de alimentación y nutrición escolar en la comunidad o buscar oportunidades de voluntariado en bancos de alimentos o comedores populares

Ahora bien, en estos momentos, con sobrecargas de trabajo cada vez más inasumibles, parece difícil, si no imposible, encontrar el tiempo para abordar este tema. No obstante, ésta ya era una asignatura pendiente en Atención Primaria, porque ¿tratamos la alimentación de forma sistemática en nuestras consultas? Posiblemente, no. Y es que para contribuir a la mejora de la alimentación de nuestra población, para fomentar una alimentación más saludable y sostenible, necesitamos

·       Una formación específica que no recibimos habitualmente en nuestro pre y postgrado

·       Una metodología educativa eficaz, con mensajes adaptados a los tiempos de los que disponemos en consulta

·       La inclusión de una visión comunitaria del tema: trabajar con colegios, centros de día, residencias

·       Y el convencimiento de que el abordaje de los componentes del estilo de vida es algo imprescindible en nuestra práctica habitual.

Disponemos de medios de apoyo al consejo muy variados, que nos permiten introducir un tema, como es la alimentación, que podemos tratar en consultas sucesivas, como la página web del Ministerio de Sanidad sobre estilos de vida saludable o los folletos elaborados para ello, entre el que se encuentra el de “come bien, vive sano” del cual ya hemos hablado en entradas anteriores

 

Juana Gomez Puente

Alimentación saludable en las guías (2). Los suplementos vitamínicos no aportan nada.

El papel de la suplementación con vitaminas o minerales para prevenir enfermedades o evitar su progresión es un tema de plena actualidad, con muchas implicaciones médicas y económicas. La postura del grupo de educación sanitaria y promoción de la salud del PAPPS de semFYC es clara: “Basta ya, deje de malgastar dinero en los suplementos vitamínicos o de minerales. No hay ningún beneficio claro e incluso podrían ser perjudiciales, no los use para prevenir enfermedades crónicas. Tampoco use alimentos enriquecidos con estos suplementos"(Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements)

Posicionamiento PAPPS 

Para llegar a estas conclusiones se han analizado estudios publicados recientemente sobre el efecto de las vitaminas en distintas enfermedades: 

• Todo lo que hacemos por salud debe ser considerado en el contexto de riesgos beneficios. Cuando el primero supera al último no es razonable proceder. En el caso de los suplementos, para la mayoría de las personas, el beneficio es mínimo o inexistente (GivenTheir Potential for Harm, It’s Time to Focus on the Safety of Supplements).
• En personas que han sufrido recientemente un problema coronario a los que se les proporcionó suplementos vitamínicos y de minerales, y que fueron seguidos durante tres años, la suplementación no les protegió de nuevos infartos con respecto a los que no los tomaron.  Las pruebas actuales no apoyan el uso rutinario de multi vitaminas para reducir la mortalidad ni la enfermedad cardiovascular en los países desarrollados (Oral High-Dose Multivitamins and Minerals After Myocardial Infarction: A Randomized Trial). En general, la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3 no se asoció ni de forma relativa ni absoluta con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, ni en concreto tampoco con la disminución del riesgo por muerte súbita, infarto de miocardio o ictus (Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease Events). 
• Continua sin estar claras las evidencias del beneficio de la suplementación con vitaminas o minerales en personas con diabetes sin deficiencias de las mismas (Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes—2019). 
• Respecto al cáncer, no use suplementos para su prevención. El objetivo es cubrir las necesidades nutricionales con la dieta exclusivamente (Do not use supplements for cancer prevention). 
• Otro estudio publicado recientemente analizó el efecto de las vitaminas en el deterioro cognitivo (Memoria). En 6000 pacientes mayores de 65 años seguidos durante 12 años la toma de vitaminas no previno ni disminuyó los problemas de memoria (Long-Term Multivitamin Supplementation and Cognitive Function in Men: A Randomized Trial). 
• Para finalizar mencionar una revisión del Grupo de trabajo americano sobre actividades preventivas sobre la suplementación con vitaminas en la prevención del cáncer, problemas cardiacos y muerte en personas sin déficits nutricionales. La conclusión es que no se han encontrado suficientes pruebas de que los suplementos vitamínicos sean beneficiosos (Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force).

 Por otra parte, los beta-caroteno, la vitamina E, y altas dosis de vitamina A pueden ser perjudiciales para la salud.  El beta-caroteno puede causar piel anaranjada. La Vitamina A en altas dosis tiende a acumularse y dar cuadros de pseudotumor cerebral. Cada año se atienden a 23.000 personas en servicios de urgencia por suplementos alimentarios y vitamínicos innecesarios. La excepción puede ser la vitamina D, en la que el papel de su suplementación es un área abierta de investigación, especialmente en los que tienen deficiencia de vitamina D, para ver si los beneficios superan a los riesgos. Los estudios de suplementación con vitamina D han dado resultados contradictorios, algunos concluyen que previenen caídas en personas mayores, otros no encuentran beneficios, incluso en un estudio aumenta las caídas. 

 No hay que olvidar que hay un grupo que necesita especialmente suplementos de vitamina: las mujeres embarazadas. Para ellas, la administración de suplementos de ácido fólico es importante porque previene defectos del tubo neural en sus bebés. Esta sería solamente una excepción para los suplementos que no se puede generalizar.

No tiene sentido enriquecer con vitaminas y minerales los alimentos de consumo diario si hacemos una alimentación equilibrada. No disponemos de evidencia científica que demuestre los beneficios claros de una suplementación con vitaminas o minerales para prevenir enfermedades o evitar su progresión. Solo cuando se evidencia carencias específicas  mediante técnicas analíticas se administran vitaminas (Given Their Potential for Harm, It’s Time to Focus on the Safety of Supplements).

Grupo de educación sanitaria y promoción de la salud del PAPP de semFYC

Pequeños cambios para comer mejor.

"La alimentación es suficiente, completa y equilibrada cuando cubre, en idóneas cantidades y proporciones, las necesidades nutritivas y calóricas requeridas por el organismo en las distintas etapas de la vida. Dichos nutrientes sobre todo deberán provenir de alimentos frescos, poco procesados o sin procesar y principalmente vegetales, evitando los alimentos de baja calidad nutricional y las bebidas alcohólicas. Una alimentación saludable debe poderse adaptar a las características individuales y también sociales, culturales y del entorno. Pero, además, la alimentación debe ser satisfactoria, agradable y aportar placer sensorial. Por descontado, debe ser segura, es decir, no ha de contener contaminantes ni tóxicos que conlleven un riesgo para la salud. Por último, debe ser respetuosa con el medio ambiente, preservando los recursos, generando los menos residuos posibles y potenciando el desarrollo agroalimentario local y los productos de temporada. Y todo ello ha de ser una propuesta viable con un presupuesto razonable, que no excluya a nadie".

Es lo que nos dicen en la nueva guía de la Agencia de Salud Pública de Cataluña "Pequeños cambios para comer mejor" (Petits canvis per menjar millor) que ya tenemos disponible en castellano.

A destacar de la guía:

•       Estamos ante un  nuevo enfoque didáctico para que los pacientes adopten una alimentación sana. En las últimas décadas, se han utilizado representaciones gráficas muy diversas, como ruedas de los alimentos, triángulos, pirámides y platos, entre otros, para orientar a la ciudadanía sobre los alimentos que se recomienda consumir, así como sobre las proporciones y frecuencias para seguir una alimentación saludable. La nueva guía alimentaria se estructura en tres grupos de sencillos mensajes sobre los alimentos y las conductas que deben potenciarse, aquellos que deben reducirse y aquellos cuya cantidad o tipo conviene cambiar por otras versiones más saludables  y respetuosas con el entorno. Mensajes tipo MAS (frutas y hortalizas, legumbres, frutos secos, y vida activa y social). CAMBIAR A (agua, alimentos integrales, aceite de oliva virgen, alimentos de temporada y de proximidad). Y MENOS (sal, azucares, carne roja y procesada, y alimentos ultra procesados).

•         Nos explican las razones de cada consejo, las recomendaciones de consumo, y a quien va dirigido. Tambien nos enlaza a más información sobre el tema y a recursos en la comunidad.

•         La guía nos da consejos de cómo hacerlo con trucos para consumir más fruta y hortalizas por ejemplo. E incluso nos proporciona recetas saludables.

•       Un mensaje principal de la guía es cómo podemos cuidar el entorno cuando nos alimentamos.

Una guía muy completa y muy bien enfocada. Enhorabuena a las autoras.

Paco Camarelles

Alimentación saludable en las guías (1). Los alimentos vegetales frescos.

El grupo de educación sanitaria y promoción de la salud del PAPPS inicia una serie de posicionamientos que creemos importantes transmitir  a la población y a los profesionales sanitarios sobre determinados grupos de alimentos, y su posición en una alimentación saludable.  

Los alimentos vegetales frescos son la base de la alimentación saludable (y la base de las Guías alimentarias).

Las Guías alimentarias son un instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos acerca de los requerimientos nutricionales en mensajes prácticos que facilitan a las personas la selección y consumo de alimentos con el fin de mantener y mejorar su pronóstico de salud.

En las últimas décadas hemos sido testigos del esfuerzo de diversas instituciones y administraciones por ofrecer una herramienta adaptada a la evidencia científica de cada momento. Así, al inicio de la era de las pirámides como guías alimentarias iniciada en la década de los años ’90, asistimos a una especial recomendación en el consumo de alimentos centrados en los cereales o basados en los hidratos de carbono como principal nutriente. Esta fue una tendencia que perduró durante cierto tiempo pero que ha evolucionado a medida que tanto el conocimiento científico como las necesidades poblacionales de los países desarrollados han ido avanzando.

Así y a día de hoy las principales, más reconocidas, actualizadas e independientes guías alimentarias no solo han cambiado en muchas ocasiones su formato, sino que también han dejado de atribuir ese papel preponderante de los alimentos ricos en hidratos de carbono de las recomendaciones en favor de los alimentos de origen vegetal fresco. Las razones:

• la OMS tiene entre una de sus prioridades más destacadas a la hora de promocionar mejores hábitos alimentarios (y con ellos la salud en el mundo) el aumento en el consumo de frutas, verduras y hortalizas. Mas en Fomento del consumo mundial  de frutas y verduras.

• El consumo de este grupo de alimentos entre los españoles es deficitario según el Libro Blanco de la Nutrición en España. Mas en Libro blanco de la nutrición en España.

• Según esta misma obra, en los países desarrollados la ingesta de hidratos de carbono procede en gran parte de la bollería, que aporta a la dieta un contenido elevado de oligosacáridos y grasa y una ingesta reducida de fibra dietética.

Parece bastante razonable pues plantear una reducción en las recomendaciones del consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono al tiempo que se favorece el consumo de alimentos basados en alimentos vegetales frescos. Máxime cuando no es previsible ningún perjuicio al realizar este cambio en las recomendaciones. De hecho, la mayor parte de guías clínicas, posicionamientos y estudios sobre el abordaje de enfermedades no transmisibles como cáncer (Eat wholegrains, vegetables, fruit &beans), diabetes ( Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes) y enfermedad cardiovascular ( 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk) enfatizan, por encima de cualquier otro grupo de alimentos, el aumentar el consumo de los alimentos vegetales frescos (frutas, verduras y hortalizas) como la mejor de las recomendaciones dietéticas tanto en el tratamiento como en la prevención de las mencionadas patologías.

Tanto es así que en la última década las Guías Dietéticas para Norteamericanos (ChooseMyPlate), el Plato de la alimentación Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard (El Plato para Comer Saludable), el Triángulo Flamenco de la Alimentación Saludable (Voedingsdriehoek), la Guía de Alimentación de la Generalitat de Catalunya (Petits canvis per a menjar millor) y la Guía Australiana de alimentación Saludable ( Australian Guide to Healthy Eating) entre tantas otras, trasladan al grupos de alimentos formados por los vegetales frescos una recomendación de consumo marcadamente prioritaria sobre todos los demás grupos.

10 consejos para no ganar peso en estas Navidades

Llegan las fiestas navideñas y llegan los excesos. Se ha comprobado en varios estudios que en las Navidades aumentamos el peso de 0,4 kg a 0,9 kg, y que esta  ganancia de peso no se pierde completamente en los meses posteriores al evento festivo. Aunque estas ganancias son pequeñas, durante 10 años pueden conducir a un aumento de 5 a 10 kg en el peso corporal, lo cual es suficiente para impulsar la epidemia de obesidad.

Ganamos peso en Navidad por varias razones, entre las que están el consumo excesivo prolongado y el comportamiento sedentario. Se calcula que solo en el día de Navidad, una persona puede consumir 6000 calorías, tres veces la cantidad diaria recomendada.  Hay  disponibilidad de una mayor variedad de alimentos (muchos de los cuales son densos en energía), hay un mayor consumo de alcohol, las porciones son más grandes, y las comidas más relajadas con amigos y familiares. Por otra parte, una revisión sistemática de las intervenciones de prevención del aumento de peso ha  identificado el papel potencialmente útil de las intervenciones de baja intensidad que incorporan estrategias de dieta, actividad física y autorregulación.

Todo esto nos lo explican en el recientemente publicado y curioso artículo del BMJ Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. El objetivo del estudio fue probar la efectividad de una intervención conductual breve para evitar el aumento de peso durante el período de vacaciones de Navidad, mediante un ensayo controlado aleatorio doble ciego. Los 272 participantes fueron asignados al azar a una intervención conductual breve, o a la entrega de un folleto sobre una vida saludable, y se evaluó su peso a las 4-8 semanas después de la intervención. Esta tuvo como objetivo aumentar la restricción de comer y beber a través del auto-pesaje regular y el registro del peso y la reflexión sobre la trayectoria del peso; proporcionar información sobre buenas estrategias de control de peso durante el período de Navidad; e información pictórica sobre la actividad física equivalente en calorías de las comidas y bebidas que se consumen regularmente en estas fiestas. El objetivo era no ganar más de 0,5 kg de peso de referencia (ver material utilizado). El grupo comparador recibió un folleto sobre una vida saludable.

Los resultados han encontrado una diferencia de medias ajustada en peso (intervención-comparador) de −0.49 kg. Los autores concluyen que una breve intervención conductual que involucra la autoevaluación regular, consejos para el control del peso e información sobre la cantidad de actividad física requerida para gastar las calorías en comidas y bebidas festivas impidió el aumento de peso durante el período de vacaciones de Navidad.

Los consejos para prevenir la ganancia de peso que han utilizado en el estudio incluyen mantener la rutina de las comidas, elegir comida baja en grasas, caminar para perder peso, leer las etiquetas de lo que comemos, vigilar el tamaño de las raciones, levantarse de la mesa, pensar antes de beber, tomarnos nuestro tiempo, y no olvidar las 5 raciones diarias de fruta y verdura. Todo ello queda reflejado en la infografía realizada por semFYC en la que hemos colaborado nuestro grupo de educación sanitaria y promoción de la salud del PAPPS. Esperamos que os sean útiles estos consejos para minimizar la ganancia de peso de estas fiestas. 

Mas información sobre navidades saludables la podéis encontrar en este enlace del blog 

Os deseamos unas Felices Fiestas